Dezvoltarea metodică în psihologie pe tema:
Exerciții de relaxare a stresului emoțional

Broșură "Exerciții de ameliorare a stresului emoțional"

descărcare:

Previzualizare:

Exercitarea 1. Faceți un pumn cu degetul mare îndoit spre interior. Efectuând expirarea calm, încet, strângeți pumnul strâns. Apoi, în timp ce slăbiți prinderea pumnului, respirați. Repetați de 5 ori. Încearcă acum acest exercițiu cu ochii închiși, ceea ce dublează efectul.

Exercițiul 2. Luați două nuci și faceți mișcări circulare pe fiecare palmă.

Exercitarea 3. Masați ușor vârful degetului mic.

Exercitarea 4. Puneți piulița pe palma mai aproape de degetul mic, apăsați-o cu palma celeilalte mâini și faceți o piuliță în mișcare circulară timp de 3 minute.

Exercițiul 5. "Zâmbet" - Zâmbiți-vă cât mai larg posibil, arătați-vă dinții (ajută la ameliorarea tensiunii musculare).

Exercițiul 6, Încercați să vă scrieți numele cu capul în aer. (Această sarcină îmbunătățește performanța creierului).

Exercitiul 7. "Acupresura" - Masati cu degetele indexate ale ambelor maini (de pana la 10 ori) punctele de pe frunte intre sprancene, pe temple si in spatele urechilor.

Exercitarea 8. Respirație stângă - Strângeți-vă nara dreaptă cu degetul. Ne respiram nările stângi calm, adânc.

Exercițiul 9. Dacă situația este tensionată și simțiți asta

pierderea de calm, acest complex poate fi efectuat chiar la fața locului, la masă, aproape imperceptibil pentru alții.

  1. Împingeți degetele de la picioare cât mai mult posibil. Apoi relaxați-i.
  2. Strângeți și relaxați picioarele și gleznele.
  3. Strângeți-vă și relaxați-vă vițeii.
  4. Strângeți și relaxați genunchii.
  5. Strângeți și relaxați-vă șoldurile.
  6. Strângeți și relaxați mușchii gluteali.
  7. Tulburați-vă și relaxați-vă stomacul.
  8. Relaxați-vă spatele și umerii.
  9. Relaxați-vă mâinile.
  10. Relaxați-vă antebrațul.
  11. Relaxați-vă gâtul.
  12. Relaxați-vă mușchii faciali.
  13. Stați liniștit timp de câteva minute, bucurându-vă de pace totală. Când vă pare că vă înotați încet, sunteți complet relaxați.

Exercițiul 10 "Zâmbetul lui Faraon"

În caz de stres, ridicați-vă drept, ridicați puțin bărbia, răspândiți-vă umerii și zâmbiți. Porniți imaginația la maxim și imaginați-vă că sunteți un faraon egiptean, mândru ca un sfinx și vesel ca Yevgeny Petrosyan. Păstrați zâmbetul și această poziție timp de două minute, apoi relaxați-vă și faceți unele mișcări energice cu mâinile și trunchiul în direcții diferite.

Rezultatele acestui exercițiu:

Fiziologice: îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii și coloanei vertebrale.

Psihologice: o oportunitate de a privi situația cu umor și, ca rezultat, creșterea rezistenței la sursa stresului.

Exercițiul 11 ​​"Flacără"

Imaginați-vă că vă aflați într-un balon de sticlă și că toate cuvintele negative nu îl străpung, se bat în balon și se sfărâmă.

Exercitarea 12 "Proverbe"

Exercițiu, bine "ameliorează" depresie internă și starea de spirit proastă, ajutând la rezolvarea unei probleme dificile pe care o aveți. Această problemă poate fi legată de profesia dvs., viața de familie, relațiile cu prietenii.

Luați toate cărțile: "Proverbe rusești", "Gânduri ale marilor oameni" sau "Aforisme" (există o carte în fiecare bibliotecă școlară). Uită-te în cartea asta, hrănește frazele proverbelor sau aforisme timp de 25-30 de minute, până când simți relieful interior.

Poate că, în afară de relaxarea mentală, unul sau alt proverb vă va determina să luați decizia corectă. Este, de asemenea, posibil să fiți liniștiți de faptul că nu ați avut doar o problemă, mulți oameni s-au gândit la modalități de a le rezolva, inclusiv la figurile istorice.

Exercitarea 13. Palm

Rotiți-vă mâinile până când apare căldura. Aceasta este energia puterii. Apoi, "spălați-vă" palmele, frecați lobile urechilor cu degetele, frecați-vă urechile.

Exercițiul 14. Tehnica "respirației profunde" Luați o respirație adâncă și numărați până la 10 în mintea voastră, apoi respirați adânc.

Exercițiul 15. Tehnica "mânia de control"

Luăm o respirație profundă și netedă - ținând respirația: strângeți pumnul strâns (la stânga) - respiram adânc. Apoi pumnul drept, apoi ambele pumnii.

Exercițiul 16. "Hohote de tigru"

Ați venit acasă de la serviciu și starea dvs. de spirit este departe de sărbătoare, nervii dvs. sunt întinși, este pe punctul de a exploda cu agresiune, pe care a trebuit să-l rețineți cu atenție toată ziua de lucru (nu este obișnuit să strigați la autorități). Nu așteptați ca unul dintre membrii familiei dvs. să vă dea un motiv pentru explozie. Du-te la oglindă, privește în ochii tăi și în reflecția ta. mârâit. Tare. Cu o expresie. Vărsa toată furia, furia, resentimentul în vuiet. Ca un adevărat tigru, care rupe prada. Apropo, vibrațiile care sunt inevitabile în timpul unei astfel de mârâiri, au un efect benefic asupra corpului - pe același principiu ca și mângâierea unei pisici ciudate.

Dar mârâitul nu se potrivește tuturor. În aceste cazuri, agresiunea poate fi transferată în obiecte neînsuflețite.

Este suficient să se culce pe pat timp de 5-10 minute cu forța de a bate tocurile de pe saltea - un astfel de exercițiu nu numai că ameliorează stresul psihologic intern, dar nu și exercițiile rele fac mușchii picioarelor și abdominalelor.

Ajută și zdrobește pernele. Și dacă pentru executarea pernei este de asemenea posibil să folosiți beaterul obișnuit, apoi să salvați în același timp mobilierul tapițat din praf. În plus, nici un aspirator super-modern nu poate îndepărta praful care se acumulează în fotolii și canapele, cum ar fi cel mai frecvent "bătător".

Instituția bugetară specializată (corectivă) de stat pentru elevii și elevii cu dizabilități "Școala internă specială (corecțională) cu. leninistă "

Exerciții de relaxare a stresului emoțional

EXERCIȚIILE PENTRU DEMONTAREA TENSIUNII EMOȚIONALE ÎN ȘCOOLARII

Grăbește-te pentru a beneficia de reduceri de până la 50% la cursurile "Infurok"

"FLY". Stați confortabil: puneți-vă mâinile libere pe genunchi, umerii și capul coborâți, ochii închiși. Imaginați-vă că o zbura încearcă să vă așeze pe față. Stă pe nas, pe gură, pe frunte, apoi pe ochi. Este necesar fără a deschide ochii pentru a îndepărta insectele enervante.

"Lemon". Stați confortabil: puneți-vă mâinile libere pe genunchi (palmele în sus), umerii și capul coborâți, ochii închiși. Imaginați-vă mental că aveți o lamă în mâna dreaptă. Începeți încet să o stoarceți până când simțiți că ați "stors" tot sucul. Relaxați-vă. Ține minte sentimentele tale. Acum imaginați-vă că o lămâie este în mâna stângă. Repetați exercițiul. Relaxați-vă din nou și amintiți-vă senzațiile. Apoi - simultan cu două mâini. Relaxați-vă. Bucurați-vă de o stare de pace.

"A LOTTLE BOWL" ("CREȘTEREA ICE"). Ridicați-vă ochii. Ridicați mâinile sus. Imaginați-vă că sunteți un gheață sau înghețată. Strângeți toate mușchii din corp. Ține minte aceste sentimente. Stați în această poziție timp de 1-2 minute. Atunci imaginați-vă că sub acțiunea căldurii solare începeți să se topească încet. Relaxați-vă treptat mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Efectuați exercițiul pentru a obține starea psiho-emoțională optimă.

"AIR BALL". Ridicați-vă ochii, ridicați-vă mâinile, luați-vă în aer. Imaginați-vă că sunteți un balon mare plin de aer. Rămâi în această poziție timp de 1-2 minute, tensionând toți mușchii corpului. Atunci imaginați-vă că în minge a apărut o mică gaură. Începeți încet eliberarea aerului, relaxând mușchii corpului: mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Efectuați exercițiul pentru a obține starea psiho-emoțională optimă.

"Sus pe stâncă." Stați în picioare, închideți-vă ochii, respirați adânc și imaginați-vă că, cu această suflare, vă urcați în curcubeu și expirându-vă, glisați din ea ca un diapozitiv. Inhalarea trebuie să fie cât mai completă și mai uniformă, precum și expirarea. Ar trebui să existe o mică pauză între expirație și următoarea inhalare. Repetați de 3 ori.

Profesor psihologic de sănătate. Ajută-te

Educația și dezvoltarea unui copil nu este un proces ușor și, uneori, profesorul trebuie să cheltuiască o cantitate imensă nu numai de cunoștințe și abilități profesionale, ci și de forță fizică și mentală, ceea ce poate conduce inevitabil la "burnout emoțional" al profesorului (CMEA).

Cine nu este amenințat cu arsuri?

Reducerea riscului de arsură de la cei care primesc sprijin bun în familie, are o atmosferă creativă la locul de muncă, are un cerc de prieteni fiabili, folosește modalități creative de a rezolva probleme.

Riscul de arsură este redus prin competența profesională ridicată, spiritul corporativ în echipă, cei care au un control puternic și emoțional asupra lor.

10 factori care afectează menținerea sănătății psihologice a profesorului (de către IV Nikishin).

1) capacitatea de a te bucura

2) O varietate de experiențe

EXERCIȚIILE PENTRU DEMONTAREA TENSIUNII EMOTIONALE...

"FLY". Stați confortabil: puneți-vă mâinile libere pe genunchi, umerii și capul coborâți, ochii închiși. Imaginați-vă că o zbura încearcă să vă așeze pe față. Stă pe nas, pe gură, pe frunte, apoi pe ochi. Este necesar fără a deschide ochii pentru a îndepărta insectele enervante.

"Lemon". Stați confortabil: puneți-vă mâinile libere pe genunchi (palmele în sus), umerii și capul coborâți, ochii închiși. Imaginați-vă mental că aveți o lamă în mâna dreaptă. Începeți încet să o stoarceți până când simțiți că ați "stors" tot sucul. Relaxați-vă. Ține minte sentimentele tale. Acum imaginați-vă că o lămâie este în mâna stângă. Repetați exercițiul. Relaxați-vă din nou și amintiți-vă senzațiile. Apoi - simultan cu două mâini. Relaxați-vă. Bucurați-vă de o stare de pace.

"A LOTTLE BOWL" ("CREȘTEREA ICE"). Ridicați-vă ochii. Ridicați mâinile sus. Imaginați-vă că sunteți un gheață sau înghețată. Strângeți toate mușchii din corp. Ține minte aceste sentimente. Stați în această poziție timp de 1-2 minute. Atunci imaginați-vă că sub acțiunea căldurii solare începeți să se topească încet. Relaxați-vă treptat mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Efectuați exercițiul pentru a obține starea psiho-emoțională optimă.

"AIR BALL". Ridicați-vă ochii, ridicați-vă mâinile, luați-vă în aer. Imaginați-vă că sunteți un balon mare plin de aer. Rămâi în această poziție timp de 1-2 minute, tensionând toți mușchii corpului. Atunci imaginați-vă că în minge a apărut o mică gaură. Începeți încet eliberarea aerului, relaxând mușchii corpului: mâinile, apoi mușchii umerilor, gâtului, corpului, picioarelor etc. Amintiți-vă senzațiile într-o stare de relaxare. Efectuați exercițiul pentru a obține starea psiho-emoțională optimă.

"Sus pe stâncă." Stați în picioare, închideți-vă ochii, respirați adânc și imaginați-vă că, cu această suflare, vă urcați în curcubeu și expirându-vă, glisați din ea ca un diapozitiv. Inhalarea trebuie să fie cât mai completă și mai uniformă, precum și expirarea. Ar trebui să existe o mică pauză între expirație și următoarea inhalare. Repetați de 3 ori.

Profesor psihologic de sănătate. Ajută-te

Educația și dezvoltarea unui copil nu este un proces ușor și, uneori, profesorul trebuie să cheltuiască o cantitate imensă nu numai de cunoștințe și abilități profesionale, ci și de forță fizică și mentală, ceea ce poate conduce inevitabil la "burnout emoțional" al profesorului (CMEA).

Cine nu este amenințat cu arsuri?

Reducerea riscului de arsură de la cei care primesc sprijin bun în familie, are o atmosferă creativă la locul de muncă, are un cerc de prieteni fiabili, folosește modalități creative de a rezolva probleme.

Riscul de arsură este redus prin competența profesională ridicată, spiritul corporativ în echipă, cei care au un control puternic și emoțional asupra lor.

10 factori care afectează menținerea sănătății psihologice a profesorului (de către IV Nikishin).

1) capacitatea de a te bucura

2) O varietate de experiențe

3) Apel la muzică.

4) Jocuri cu copii.

5) Comunicarea cu natura.

6) Cultura comunicării

8) Auto-organizarea muncii

9) Auto-control și autoreglementare

10) Valoarea intrinsecă a vieții personale.

"Viața de lucru este de 90 de mii de zile și nu numai bunăstarea fizică și psihică a profesorilor, ci și copiii cu care ei comunică zilnic depind de modul în care trăiesc aceste zile".

Mimic gimnastica

1. Fruntea ridica, ridica sprancenele (surpriza). Pentru a vă relaxa

2. Mutați sprancenele, se încruntă (furios). Pentru a vă relaxa

3. Extindeți-vă ochii, deschideți-vă gura, mâinile strânse în pumnii (frică, groază).

Pentru a vă relaxa

4. Relaxați-vă pleoapele, fruntea, obrajii (lenea). Pentru a vă relaxa

5. Pentru a lărgi nările, ridulați nasul (dezgust). Pentru a vă relaxa

6. Strângeți buzele, ochii uriași, ridul nasului (dispreț).

Pentru a vă relaxa

7. Zâmbește, uimire (mă distrez, aici sunt!)

Primul ajutor pentru stresul acut

Dacă dintr-o dată ne găsim într-o situație stresantă (cineva a supărat, a făcut șeful nervos sau cineva din familie), atunci vom experimenta stresul acut. Mai intai trebuie sa-ti adunati toate vointele intr-un pumn si sa va poruncim: "Stop" - pentru a incetini drastic dezvoltarea stresului acut Pentru a putea sa iesi din stresul acut, sa va linistiti, trebuie sa gasiti o modalitate eficienta de auto-ajutorare. să se întâmple în fiecare minut, vom putea să ne orientăm rapid prin recurgerea la această metodă de ajutor cu stres acut.

Vom enumera câteva sfaturi care pot ajuta într-o stare de stres acut.

1. Respirație antistres. Încetați încet respirația profundă prin nas; la vârful inhalării, țineți respirația pentru o clipă, apoi expirați cât mai lent posibil. Aceasta este o respirație liniștitoare. Încearcă să-ți imaginezi că, odată cu respirația adâncă și respirația lungă, scutești parțial stresul.

2. Relaxare minuta. Relaxați colțurile gurii, umeziți buzele. Relaxați-vă umerii. Concentrați-vă pe expresia feței și a poziției corpului: amintiți-vă că acestea reflectă emoțiile, gândurile, starea voastră internă. Este destul de natural să nu dorești ca alții să știe despre starea ta stresantă. În acest caz, puteți schimba "limbajul feței și al corpului" prin relaxarea mușchilor și respirația profundă.

3. Aruncă o privire în jur și inspectați cu atenție camera în care vă aflați. Acordați atenție celor mai mici detalii, chiar dacă le cunoașteți bine. Încet, încet, sortează mental toate obiectele unul câte unul într-o anumită ordine. Încearcă să te concentrezi pe acest "inventar". Țineți minte: "birou maroniu, perdele albe, vază de flori roșii" etc. Prin focalizare

pe fiecare subiect, sunteți distras de stresul intern.

4. Dacă circumstanțele permit, părăsiți camera, în care aveți stres acut. Du-te la altul, unde nu este nimeni, sau ieși în stradă, unde poți fi lăsat singur cu gândurile tale. Minte acea cameră <если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Stați, picioarele lățimii umărului, înclinați-vă înainte și relaxați-vă. Capul, umerii și brațele atârnă liber. Respirația este calmă. Fixați această poziție timp de 1-2 minute, apoi ridicați capul foarte încet (astfel încât să nu se rotească).

6. Faceți o activitate, indiferent de ce: să începeți spălarea hainelor, să spălați vase sau să faceți curățenie. Secretul acestei metode este simplu: orice activitate, în special munca fizică, într-o situație stresantă joacă rolul de fulger - ajută la distragerea stresului intern.

7. Porniți muzica liniștitoare, cea pe care o iubesti. Încercați să-l ascultați, concentrați-vă asupra acesteia (concentrare locală). Amintiți-vă că concentrarea pe un singur lucru contribuie la relaxarea completă, provoacă emoții pozitive.

8. Luați un calculator sau hârtie și creion și încercați să calculați câte zile trăiți în lume (înmulțiți numărul de ani întregi cu 365, adăugând o zi pentru fiecare an bisect, adăugați numărul de zile de la ultima zi de naștere). O astfel de activitate rațională vă va permite să vă îndreptați atenția. Încearcă să-ți amintești o zi deosebit de remarcabilă din viața ta.

Amintiți-vă în cel mai mic detaliu, fără a pierde nimic. Încercați să calculați modul în care a fost acest cont

zi din viața ta.

9. Chat pe orice un rezumat fir cu orice persoană din apropiere: un vecin, coleg de muncă. Dacă nimeni nu este în jur, sunați-vă prieten sau prietena. Acesta este un fel de activitate distragătoare, care se desfășoară "aici și acum" și este concepută să înlăture din conștiența voastră un dialog intern saturat de stres.

10. Fă-o oarecum anti-stres exerciții de respirație.

Acum, luându-vă în mână, puteți continua în siguranță activitatea întreruptă.

• Calm: colț liniștit - acasă, în natură.

• Tehnică de relaxare specială.

• Starea pasivă: eliberarea completă de la gânduri, experiențe.

• Lăsați-vă gândurile să plutească de voi.

• Poziție confortabilă (o poziție în care este posibil ca timpul să fie confortabil): ședința în poziția unui coachman sau a unui domn; situată pe un plan orizontal.

• Cursuri de relaxare regulate.

Cinci sfaturi Bradley Frederick (adaptat pentru țara noastră.)

1. Luați câteva respirații profunde. Prin aceasta, vă mușcați sentimentele de nervozitate și anxietate care apar mai întâi în aproape orice situație stresantă.

2. întindere. Majoritatea dintre noi răspund la stres prin tensiune musculară, iar întinderea mușchilor, într-o anumită măsură, reduce senzația de "presiune" a stresului.

3. Rotiți în piept. Acest lucru se face nu numai pentru a-și simți importanța într-o situație psiho-traumatică, stresantă. Îți îndrepți pieptul pentru a putea respira mai ușor. În condiții de stres, tensiunea musculară poate provoca dificultăți de respirație, care, de obicei, sporesc anxietatea, pe care o persoană o simte deja într-o situație similară. Prima dată, când umerii se întorc, respirați adânc, atunci când sunt relaxați, expirați. Repetați toate acestea de 4-5 ori, apoi respirați adânc. Repetați întreaga secvență de 4 ori.

4. Relaxați-vă complet. Pentru aceasta, există cea mai simplă metodă de așa-numită relaxare progresivă. Pornind de la partea de sus a capului la vârfurile degetelor de la picioare, strângeți un grup muscular al corpului în același timp, țineți aparatul pentru câteva secunde, apoi lăsați-vă mușchii să se relaxeze.

5. Luați (dacă este posibil) o baie fierbinte. Când o persoană este stresată într-o situație stresantă, când este neliniștită și chiar neliniștită, fluxul de sânge către extremitățile sale scade. De asemenea, apa caldă restabilește circulația sângelui, de parcă ar fi clar pentru organism că este în siguranță și că vă puteți relaxa deja. Dacă nu există baie (sau duș) în apropiere, atunci puteți ține pur și simplu mâinile sub o robinet de apă fierbinte până la

nu veți simți tensiunea să dispară. În plus, apa care curge, conform terapeuților din domeniul bioenergiei, "spală" negativul care se acumulează într-o persoană, dăunând sănătății sale.

ANTISTRAT RECEPȚII

Viața noastră a câștigat un ritm atât de frenetic încât începe să amenințe nu numai sănătatea psihologică și psihică, ci și sănătatea fizică a oamenilor. Oamenii de știință nu încetă să dezvolte sisteme și metode care ajută omul "civilizat" modern să nu cadă în "captivitatea stresantă". Iată ce, de exemplu, recomandat de experții australieni.

9 reguli preventive pentru toată lumea

1. O jumătate de zi pe săptămână trebuie să se desfășoare așa cum doriți: înot, dans. Faceți o plimbare sau doar stați pe o bancă de parc. În general, suficient pentru a vă oferi doar muncă!

2. Cel puțin o dată pe zi, spuneți cuvintele călduroase celei mai dragute pentru tine. Nu vă îndoiți că el (ea) vă va răspunde la fel. În lumea noastră aspra, o conștiință a faptului că cineva te iubește, este capabilă să protejeze împotriva perturbărilor grave.

3. De două sau trei ori pe săptămână, dați-vă exerciții fizice. Exercițiile nu ar trebui să fie extenuante, dar dacă după curs nu aveați nevoie de un duș, înseamnă că ați făcut ceva greșit sau pur și simplu nu ați pregătit suficient.

4. Beți multă apă (nu lichior!). Pentru a menține corpul în formă bună, trebuie să beți doar o apă de cel puțin 1-1,5 litri pe zi.

5. Cel puțin o dată pe săptămână, faceți ceea ce pare a fi "vătămător" pentru dvs. (de exemplu, puteți să "rupeți ușor" dieta pe care locuiți, să vă bucurați de dulciuri sau să vă culcați mai devreme sau mai târziu decât de obicei ). Vizionarea dvs. este necesară, dar când se face prea grav, vă veți teme că veți deveni un hipocondru.

6. Nu permiteți să vă jefuiască viața! Va fi mai bine dacă unele scrisori rămân nedeschise și apeluri telefonice fără răspuns. Persoanele necinstite fură orele (chiar și zilele) vieții tale și creează stres pentru tine, forțându-te să faci ceea ce nu ai nevoie sau nu-ți place.

7. Când sunteți deprimat sau supărat, faceți o muncă fizică intensă: săturați o grădină de bucătărie, împrăștiați zăpadă, înlocuiți mobilierul sau pur și simplu rupeți plăcile vechi. Puteți ieși din oraș și puteți striga acolo. Astfel de acțiuni necorespunzătoare nu protejează rău o persoană de stres.

8. Mănâncă cel puțin o banană pe zi. În ele, aproape toate vitaminele, multe oligoelemente, în plus, au cea mai mare capacitate energetică.

9. Cumpărați (dacă nu aveți deja unul) un telefon cu un dispozitiv de înregistrare (sau așa-numitul ID apelant care clipește sau dă numărul apelantului cu voce). Acest lucru vă va permite să nu deranjezi din cauza fiecărui apel și să salvați informațiile de care aveți nevoie.

Nu sunt trucuri foarte complicate, vrei să fii de acord? dar după ei în mod necesar te va salva multe grele subliniază.

Exerciții eficiente de atenuare a stresului

Stresul nu este doar neplăcut, ci și dăunător, deoarece cauza multor boli este tocmai disfuncția sistemului nervos. Și pentru a evita consecințele grave, trebuie să înveți în timp și să scapi în mod eficient de stres. Exerciții speciale vă vor ajuta în acest sens.

Beneficiile exercițiilor

Mișcarea nu este numai viața, ci și calea spre sănătate. Fizioterapia special concepută poate ajuta la atenuarea stării la o varietate de boli și chiar le poate vindeca.

De ce exerciții în situații stresante sau în condiții de tensiune ridicată? Faptul este că stresul este o povară mare pentru organism. Ea provoacă un spasm puternic al vaselor de sânge, datorită cărora nutriția creierului și a altor organe importante este perturbată.

Exercițiile permit, în primul rând, eliminarea spasmului și normalizarea alimentării cu sânge a tuturor țesuturilor și, în al doilea rând, distragerea de la experiență și ajutorul pentru relaxare și uitare.

În al treilea rând, în timpul efortului fizic, mult mai mult oxigen este furnizat corpului și, în sine, este un sedativ excelent. În plus, unele tehnici vizează schimbarea activității creierului, care este, de fapt, schimbarea gândurilor.

Cum să eliminați stresul?

Oferim exerciții simple pentru ameliorarea stresului:

  1. Respirație lentă. Respirați pe patru conturi, apoi țineți respirația pe patru conturi. Acum, pentru patru conturi, expirați și rețineți respirația din nou, și pentru patru conturi. Respirați în acest fel timp de 5 minute, după care relaxarea va veni în liniște.
  2. Respirația stomacului. Respirați profund, dar nu cu pieptul, ci cu stomacul. Cu fiecare respirație, ar trebui să fie umplut, rotunjit. Pentru a controla acest lucru, puneți palmele pe zona ombilicului și țineți-le acolo. Faceți exercițiul timp de 5 minute.
  3. "Ice Cream". Ridică-te drept, brațele în sus. Traversați-vă și încercați să vă simțiți peste tot. În această stare, lăsați câteva minute să vă obișnuiți cu tensiunea și chiar să vă obosiți de ea. Imaginați-vă că sunteți înghețată, ca înghețată. Acum, imaginați-vă că soarele a apărut deasupra voastră, iar razele sale au început să vă încălzească. Începeți încet "topirea" sub raze invizibile. Mai întâi relaxați mâinile, apoi antebrațele, apoi umerii, apoi gâtul, apoi corpul și apoi picioarele. Relaxați-vă complet. Veți vedea: nu va fi nici o urmă de tensiune.
  4. „Vizualizare“. Pentru a vă relaxa, trebuie să plecați în vacanță. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci cel puțin fanteziți. Imaginați-vă că vă aflați pe malul mării. Stați pe nisipul alb, soarele vă încălzește și picioarele voastre sunt spălate de apă limpede. Înainte de tine, doar suprafața albastră, toate problemele au rămas acolo, dincolo de orizont. Un vânt blând vă suflă în față, iar stropile calde te înghesuie. Rămâi în această stare timp de cel puțin cinci minute.
  5. Dacă nu puteți rezolva nicio problemă în vreun fel, atunci exercițiul Strategie vă va ajuta. Concentrați-vă pe problemă și gândiți-vă printr-o serie de acțiuni care vă vor ajuta să eliminați toate problemele. Opriți fiecare acțiune, gândiți-vă și amintiți-vă de senzațiile care apar după fiecare pas pe calea rezolvării problemei. Uitați de iritante, nu vă vor deranja. Rețineți planul și credeți în voi înșivă. Veți reuși!
  6. Exercițiu "Șapte Lumanari". Se aplică, de asemenea, la gimnastica respiratorie, dar include elemente de vizualizare. Imaginați-vă că există șapte lumanari în fața dvs. și trebuie să le aruncați afară. Respirați adânc, luați plămâni plini de oxigen și aruncați o lumânare. Imaginați-vă cum se stinge flacăra. La rândul său, suflați toate cele șapte lumânări. Puneți-vă în întuneric și în gol, îndepărtați toate gândurile.
  7. Luați o bucată de hârtie și descrieți o situație care vă îngrijorează foarte mult și vă face tensionată și nervoasă. Pe spatele foii, scrieți toate emoțiile negative pe care le provoacă situația. Aruncați tot ce sa acumulat. Acum, rupeți foaia sau ardeți-o.
  8. „Globalizarea“. Introduceți-vă și problema dvs. Acum imaginați-vă în interiorul unei case mari, casa se află în interiorul străzii, strada se află în interiorul zonei, zona este în interiorul orașului, orașul se află în interiorul țării - țara se află pe continent, continentul se află pe planeta Pământ, Pământul este în galaxie și galaxia este în univers. Problemele voastre după astfel de gânduri vor părea atât de nesemnificative încât vă opriți de îngrijorare.
  9. "Swing". Lie pe podea, îndoiți-vă picioarele la genunchi și împingeți-le cu mâinile, rotind spatele și ridicându-vă capul sau apropiindu-l de piept. Acum, înainte și înapoi, înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta. Leagăn ca un minut sau două. În curând veți observa că toate gândurile rele au dispărut.
  10. "Suntem atrași de stele." Stați drepți, picioarele separate, lățimea umărului. Luați o respirație adâncă și ridicați-vă mâinile în sus, întindeți, ca și cum ați dori să obțineți o stea de pe cer. Țineți această poziție. Apoi expirați și coborâți brațele, relaxați-vă și agitați-vă.
  11. "Lemon". Stați pe canapea sau pe podea, luați poziția lotus. Închideți ochii și imaginați-vă că în mâna dreaptă există o lamă. Faceți un pumn, ca și cum ați stoarce sucul din fructe. Strângeți-o cu toată puterea până când se scurge și un suc imaginar nu se scurge. Acum imaginați-vă că o lămâie este în cealaltă mână. De asemenea, stoarceți sucul din el pentru a scurge totul, până la ultima picătură.

Învață să ușurezi tensiunea pentru a te menține calm în orice situație.

Exerciții de relaxare și ameliorare a tensiunii emoționale și musculare

Luați în considerare și cinstit spuneți cât de mult sunteți expuși la stres și vă descurcați bine cu ea? Clarificarea răspunsului va ajuta la identificarea simptomelor, cum ar fi oboseala la începutul zilei de lucru, iritația, nerăbdarea, insomnia, anxietatea despre orice lucru mic, anxietatea în general. Ați auzit adesea de la prieteni și rude fraza: "Aveți timp să vă relaxați și să vă relaxați", dar nu reacționați deloc la astfel de comentarii? Dacă în propozițiile anterioare vă recunoașteți cu ușurință, este timpul să învățați cum să ușurați tensiunea prin exerciții de relaxare.

Și dacă acest subiect vă interesează și doriți să vă dezvoltați și mai mult, vă recomandăm cursul "Autoreglarea mentală", unde veți învăța tehnici practice reale de auto-motivație, de gestionare a stresului și de adaptare socială, pentru a vă controla întotdeauna starea emoțională și mentală.
Aflați mai multe despre curs

În formarea unui stil de viață sănătos, am scris despre unele modalități de combatere a efectelor negative ale stresului, pe care o persoană modernă este constant expusă în viața sa. În acest articol am adunat câteva tehnici populare și exerciții pentru ameliorarea stresului. Acestea pot fi ușor practicate acasă, fără experiență în astfel de eforturi. Complexele de exerciții de mai sus sunt potrivite atât pentru copii, cât și pentru adulți. În plus, ele sunt diverse și construite pe baza tehnicilor respiratorii populare și a formării pentru relaxarea musculară, practicată astăzi.

Reducerea stresului

Pentru mulți dintre noi, relaxarea este o odihnă la sfârșitul unei zile aglomerate. Și trece la majoritate în același mod - la ecranul televizorului sau al monitorului calculatorului de acasă. Dar acest lucru este departe de cel mai bun mod de a scuti tensiunea emotionala, mai degraba chiar de un fel de iluzie de odihna. Simțurile rămân în starea de lucru - experimentați emoții. Din punct de vedere fiziologic, această metodă nu este potrivită pentru combaterea stresului, deoarece pentru a restabili pe deplin puterea mentală, trebuie să activați reacția naturală de relaxare a corpului. Există tehnici speciale pentru acest lucru (yoga, qigong, taiji, zen), dar chiar și fără cunoștințele lor, puteți petrece niște timp liber în fiecare zi practicând, învață să facă față anxietății și depresiei, controlați furia și evitați multe boli ale sistemului cardiovascular și nervos. Complexele de exerciții, enumerate mai jos, sunt construite ținând cont de accesibilitatea și fezabilitatea și includ elemente de yoga, o practică de meditație și exerciții de respirație. Amintiți-vă că puteți îmbunătăți rezultatele utilizând tehnici de relaxare împreună cu exerciții fizice, asigurând o odihnă adecvată prin somn sănătos.

Începând să practicați diferite tehnici de relaxare, amintiți-vă următoarele. Învățarea bazelor metodelor de relaxare nu este dificilă, dar este nevoie de timp și de un efort. Majoritatea experților recomandă practicarea a cel puțin 10-20 de minute pe zi. Participarea la sesiuni speciale de ameliorare a stresului durează 30-60 de minute. Începeți mici, iar elementele individuale ale exercițiilor se pot efectua chiar în spatele biroului, în transport, la o stație de autobuz.

Top 3 moduri de a scuti de stres:

Complex 1. Exerciții de respirație

Respirația profundă vă permite să vă relaxați, indiferent de gândurile care depășesc o persoană. Nu e de mirare că în filme, poliția sau medicii care au ajuns la locul de acțiune, sfătuiesc victimele, în primul rând, să respire profund și uniform. În situații stresante, respirația se înrăutățește și organismul nu are oxigen. Respirația profundă promovează fluxul acestui gaz vital în creier și în toate celulele în cantități potrivite.

exerciții:

  • Inspirați și expirați încet și profund prin nas, numărând între 1 și 4 în timpul inhalării și expirării. Un astfel de exercițiu este foarte ușor de făcut și este eficient în special dacă nu puteți adormi.
  • Încercați să vă relaxați umerii și mușchii superioară ai pieptului atunci când respirați. Faceți acest lucru conștient cu fiecare expirație. Faptul este că în situații stresante, atunci când o persoană este tensionată, mușchii diafragmei nu sunt utilizați pentru respirație. Scopul lor este de a reduce plămânii în jos, extindând astfel căile respiratorii. Când suntem agitați, se folosesc adesea mușchii din partea superioară a pieptului și a umerilor, care nu contribuie în totalitate la funcționarea sistemului respirator.
  • Nadi Shodhana. Exercițiu de yoga, care ajută la activarea și focalizarea; acte, conform experților, ca o ceașcă de cafea. Cu degetul mare al mâinii drepte, trebuie să închideți nara dreaptă și să respirați adânc în stânga (pentru femei, dimpotrivă, închideți nara stângă cu mâna stângă și respirați prin dreapta). La vârful inhalării, închideți narașul din stânga (dreapta pentru femei) cu degetul inelar și expirați.
  • Așezați-vă drept sau vă aflați pe spate. Plasați o mână pe stomac, cealaltă pe piept. Inhalați aerul profund prin nas, cu mâna pe stomac ar trebui să se ridice, și pe piept să se miște doar ușor. Expirați prin gură, în timp ce din nou mâna pe stomac cade, dar pe piept aproape nu se mișcă. În acest caz, respirația va avea loc prin diafragmă.

Complex 2. Relaxare musculară

Tehnica relaxării progresive a mușchilor dezvoltată de doctorul american E. Jacobson în anii 1920. Se bazează pe un fapt fiziologic simplu: după tensiunea oricăror mușchi, începe perioada de relaxare automată. Având în vedere acest lucru, sa dezvoltat o tehnică, conform căreia, pentru a obține o relaxare profundă a corpului, trebuie mai întâi timp de 10-15 secunde să forțați puternic mușchii și apoi timp de 15-20 de secunde să vă concentrați asupra sentimentului de relaxare din ele.

exerciții:

  • Începeți prin a vă concentra pe respirație pentru câteva minute. Respirați încet și calm, gândiți-vă la ceva plăcut. După aceasta, puteți începe exercițiile musculare, lucrând pe diferite grupuri musculare.
  • Mâinile. Împingeți strâns și strâns mâna. Ar trebui să simțiți tensiunea în încheieturile mâinii și antebrațul. Relaxați-vă mâna în timp ce expirați, concentrându-vă pe simțul reliefului. Repetați același lucru pentru cealaltă mână. Dacă sunteți drepți, ar trebui să începeți cu mâna dreaptă, dacă sunteți stângaci, stânga.
  • Neck. Înclinați-vă capul înapoi, întoarceți-l încet dintr-o parte în alta, apoi relaxați-vă. Strângeți articulațiile umerilor la urechi și în această poziție îndoiți bărbia la piept.
  • Fața. Ridicați sprâncenele cât mai înalte, deschideți-vă gura larg (ca și când arătați un sentiment de surpriză puternică). Închideți ochii strâns, vă încruntați și vă ridici nasul. Strângeți puternic fălcile și mutați colțurile gurii înapoi.
  • Chest. Respirați profund și țineți respirația pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă și reveniți la respirația normală.
  • Spate și burtă. Strângeți mușchii abdominali, aplatizați lamele și îndoiți spatele.
  • Picioare. Strângeți mușchii din față și din spate, menținând genunchiul într-o poziție îndoită. Trageți piciorul pe cât posibil și îndreptați-vă degetele. Trageți articulația gleznei și strângeți degetele picioarelor.

Faceți 3-4 replay complexe. De fiecare data cand va odihniti muschii nou tensionati, atentie la cat de placuta este si cat de bine te simti relaxat. Ajută mulți oameni să facă față stresului și anxietății.

Complexul 3. Meditația

Cea mai obișnuită definiție a conceptului de "meditație" în dicționarele psihologice este: "recepția formării mentale, în care există o gândire profundă, penetrantă profundă, imersiune într-un obiect, idee care se realizează prin concentrarea asupra unui obiect". Recomandările colectate în acest bloc se referă la modul de desfășurare a unei sesiuni de meditație vizuală pe cont propriu. Meditația vizuală este o variantă a meditației tradiționale, care se bazează pe folosirea nu numai a semnificațiilor vizuale, ci și a sentimentelor: gust, atingere, miros și sunet. Atunci când este folosit ca tehnică de relaxare, vizualizarea implică o scenă imaginară în care vă simțiți liberi de tensiune și anxietate.

Exerciții complexe:

  1. Alegeți un loc liniștit și retras, nimic nu trebuie să vă distragă atenția. Luați o poziție confortabilă. Nu se recomandă să minți, este mai bine să stai pe podea, pe un scaun sau să încerci să stai în poziția de lotus.
  2. Selectați un punct focal. Poate fi scena internă - imaginară sau externă - flacăra unei lumânări. Prin urmare, ochii pot fi deschise sau închise. La început este foarte dificil să te concentrezi și să eviți gândurile care te distrag, astfel că punctul de focalizare ar trebui să fie un punct forțat, clar și precis, astfel încât în ​​orice moment să te poți întoarce la el.
  3. Punctul focal trebuie să fie ceva liniștitor pentru tine. Aceasta ar putea fi o plajă tropicală la amurg, o poienă de pădure sau o livadă într-un sat din apropierea casei bunicilor tăi, unde erai în copilărie. Meditația vizuală se poate face în tăcere și puteți să vă relaxați muzica sau înregistrarea audio cu sfaturi pentru meditație.
  4. Încercați să maximizați toate simțurile. De exemplu, punctul dvs. focal este o pădure. Imaginați-vă că vă plimbați pe pajiști, iar roua rece se ridică în picioare, auziți sunetul multor păsări, miroșiți mirosul de pin, inhalați aerul curat cu un sân întreg. Imaginea ar trebui să fie cât mai vie cu putință. Meditează timp de 15-20 de minute.

Amintiți-vă că relaxarea nu vă scutește de probleme, dar vă va ajuta să vă relaxați și să vă distrageți atenția de la detalii irelevante, astfel încât mai târziu cu o nouă putere să luați decizia.

Feedback și comentarii

Exprimați-vă opinia despre articol, exerciții pentru relaxare, precum și împărtășiți-vă propriile cunoștințe despre subiect și experiență, puteți folosi formularul pentru comentarii.

Exerciții de eliberare a stresului psihologic

Recent, mulți au experimentat anxietate, frică, stres și tensiune din cauza instabilității lumii în jurul valorii de: tot felul de șocuri economice, alunecarea cursurilor de schimb și o situație politică aprinsă ne fac să ne temem pentru viitorul nostru la nivelul instinctelor. Firește, acest lucru se reflectă în bunăstarea, mental și fizic, și în fiecare zi suntem în priză de emoții negative.

Dar, așa cum spunea Carlson, "calm, calm." Petrecem prea mult timp încercând să controleze ceea ce nu avem putere. Așadar, oferim un "pachet de măsuri anticriză": exerciții simple care vă vor ajuta să vă relaxați, să uitați de toate problemele și să simțiți pacea dorită.

1. Vaccinarea împotriva fricii

Începeți acum cu o alegere dintre cele trei sarcini cele mai stresante sau cele mai dificile din cariera sau din viața personală. În situația actuală, aceasta poate fi teama de a fi șomer, fără mijloace de trai sau de teama de a nu-ți controla viața. Scrie-le jos. Apoi efectuați o repetiție mentală a situației în care vă confruntați cu una dintre cele mai stresante probleme de lucru sau de personal. Urmăriți și simțiți în aceste condiții. Amintiți-vă că este extrem de important să vă simțiți disconfort, frică și îndoială de sine în timpul mai multor respirații și respirații, pentru a scăpa de fobii, teama de fiasco și obiceiurile proaste.

Frica pe care încercați să o evitați se poate transforma într-o fobie - sursa.

Închideți ochii, astfel încât să puteți stabili cu mai multă precizie ce se întâmplă în corpul și mintea voastră.

• Marcați modul în care reacționați în primele cinci secunde. Ce se întâmplă în corpul dvs. (respirație, ritm cardiac și zone de tensiune musculară), care sunt gândurile sau imaginile, sentimentele tale? Cum vorbești cu tine însuți?

• Marcați reacțiile fără a face evaluări sau comparații. Priviți-vă doar și apoi faceți note despre reacțiile dvs. automate la stres și confruntare. Și scrie din nou:
a) senzatii fizice;
b) gânduri sau imagini;
c) dialogul intern.

Rămâneți în aceste condiții stresante timp de 30 de secunde (acestea sunt 5-6 respirații profunde) și obțineți o "inoculare" care vă va ajuta să deveniți mai puțin susceptibili la temeri și stresuri în viitor. Când te hotărăști să fii singur cu ceea ce ai evitat în trecut, spui reflexelor tale primare că "liderul rezolvă problema, dar nu fuge de ea". Creierul și corpul tău vor închide răspunsul "luptă sau alerga" și îți vor oferi un nivel de energie mai concentrat și mai concentrat. Înregistrați toate modificările pe care le observați în termen de 30 de secunde de la repetiția psihică. Cum v-a schimbat respirația, ritmul cardiac, tensiunea musculară, gândurile și sentimentele?

Repetați exercițiile mintale de mai sus pentru oricare dintre cele trei situații cele mai stresante în fiecare zi, timp de o săptămână. În curând veți dezvălui reacțiile dvs. de rutină (inclusiv tremurând în genunchi) și veți afla când acestea apar cel mai probabil. Pe măsură ce dezvoltați încrederea în sine, abordați situații mai dificile.

2. Concentrația de exerciții

Făcând acest exercițiu de concentrare de câteva ori pe zi, veți descoperi că sentimentele de anxietate și anxietate vor dispărea treptat.

Așezați-vă pe un scaun astfel încât picioarele să atingă podeaua, puneți-vă mâinile pe genunchi sau șolduri și luați 3-12 respirații în trei etape, după cum urmează:

1) concentrați-vă asupra respirației și respirați în detrimentul "unu-doi-trei";
2) țineți respirația pe contorul "trei", strângeți pumnii și strângeți mușchii picioarelor și trageți buricul în coloana vertebrală;
3) efectuați încet o expirație completă pe contul "patru-cinci-șase", relaxând tensiunea musculară, pe măsură ce vă simțiți sprijinită de pe scaun și de podea.

Simtiti caldura si confortul de acasa al unui scaun obisnuit - sursa.

Citiți cu atenție următoarele instrucțiuni și înregistrați-le pe recorder. Stați jos, porniți înregistrarea, închideți ochii și concentrați-vă asupra calmării energiei și relaxării tensiunii muschilor.

  • Când expiră, simți cum intri în contact cu scaunul și podeaua, care sunt ceva mai puternic decât mintea ta sau ego-ul tău, luptându-te singur. Ar putea fi sinele tău cel mai puternic, suportul pământului, legile universului, înțelepciunea mai profundă a emisferelor integrate stânga și dreapta ale creierului tău sau, dacă vrei, Dumnezeu sau altă putere mai mare.
  • Când vă concentrați atenția asupra corpului și senzația de contact cu scaunul după fiecare expirație, încercați să simțiți cum vă susține scaunul. Simțiți caldura fecalelor și a spatelui scaunului. Pe măsură ce vă îndreptați atenția asupra sentimentelor voastre în prezent, spuneți minții și corpului: "Fiind aici va rămâne în siguranță în următoarele câteva minute. Nu așteptați o muncă urgentă și nicăieri nu trebuie să vă grăbiți. Puteți să vă ușurați stresul. Puteți să scăpați de necesitatea de a munci din greu. Prefer să stau liniștit aici, în momentul de față - singurul moment care există. "
  • Salutați orice gând sau orice parte din sinele voastră care încearcă să se agațe de trecut sau să controleze viitorul. Aduceți această parte a mea și a minții tale care călătoresc în timp în prezent, spunând: "Da, te-am auzit. Sunt aici cu tine acum. Nu aveți nevoie să rezolvați numai problemele trecutului sau ale viitorului. Vino și fii cu mine acum, în acest moment.
  • Din nou, declarați angajamentul dumneavoastră de a vă proteja corpul și viața și tratați fiecare aspect al sinelui dumneavoastră cu compasiune și înțelegere. Fiind înzestrat cu putere suplimentară în rolul de lider, direcționați toate părțile din "eu" în acest moment unic de odihnă de la griji pentru trecut și viitor. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce puteți face acum pentru a crește șansele dvs. de a obține succes și pace interioară.
  • Înregistrați toate modificările fizice și emoționale pe care le observați.

3. Desenul fricii

Găsiți o jumătate de oră și faceți o listă a temerilor dvs. Scrieți primul lucru care vine în minte. Listează treizeci de temeri. Scrieți ceea ce vă îngrijorați, ceea ce vă face atât de înspăimântată încât este înfricoșător chiar să scrieți aceste cuvinte pe hârtie. Luați un creion sau creion și creați desene mici lângă cele mai înfricoșătoare sentimente și gânduri. Desenează fiecare frică puternică grafic. De exemplu, o singură dată, Olga Solomatina, autorul cărții How to Beat Fear, și-a prezentat frica de a intra într-un accident în metrou și a atras cât de vesel ea merge cu lanterne pe legături.

Scrieți tot ce vă îngrijorează. Tabel din cartea "Cum să cucerim teama"

4. Exprimarea sentimentelor

Există o diferență fundamentală între experiența sentimentelor și exprimarea lor. Exprimarea tuturor emoțiilor apărută este dăunătoare pentru sănătate, impolită, periculoasă și proastă, deci trebuie să le încercați și apoi să decideți dacă să faceți exerciții fizice. Având în vedere relieful care aduce, este surprinzător de ce mulți oameni evită să exprime emoții nu prin alegere rațională, ci din obișnuință sau din frică.

Dacă aveți o persoană iubită, puteți avea încredere, va fi ceva mai ușor pentru dvs. Este ușor să fiți de acord cu un partener și să efectuați la rândul său următorul exercițiu. Dar poate fi făcută singură, pronunțând sentimente sau împrăștiindu-le pe hârtie.

Aveți încredere într-o persoană iubită - sursa.

Stați confortabil într-un loc liniștit, unde nu veți fi deranjați timp de o jumătate de oră. În mod liber și fără jena în expresii, exprimați ce este în inima voastră. Nu vă faceți griji dacă se dovedește incoerent: doar lăsați-vă să vorbiți despre evenimentele zilei, problema, gândurile, amintirile, fanteziile etc. Atunci când spuneți, urmăriți ceea ce simți corpul dumneavoastră. Ești trist? Ești deprimat? Ești supărat? Fericit? Încercați să puneți aceste sentimente în cuvinte. Sau poate te simți constrâns? Ești îngrijorat? Atent? Încercați să determinați de unde provin aceste senzații și lăsați-le în trecut.

Partenerul dvs. ar trebui să asculte cu simpatie și atenție. El poate doar să facă comentarii care să vă tragă emoțiile chiar mai mult. Un asistent nu poate interfera cu gândurile sale, nu cere să clarifice, să critice sau să schimbe subiectul. Acest lucru vă va învăța să nu vă împiedicați emoțiile și, prin urmare, să nu sigilați frica, permițându-i să se distrugă din interior.

5. Plasă de siguranță pentru securitatea psihologică

Acest exercițiu vă va oferi un simț fizic cum să creați pentru dvs. o plasă de siguranță a siguranței psihologice care să vă scutească de teamă, stres și să vă ajute să lucrați și să trăiți într-un mod liniștit.

Citiți exercițiul și imaginați-vă (cu ochii deschiși sau închisi) sentimentele dvs. în fiecare dintre scene. Apoi observați cum a reacționat mintea și corpul tău.

Scena 1. Imaginați-vă că trebuie să treceți printr-o placă de 30 cm lățime, 100 cm lungime și 2,5 cm grosime și aveți toate abilitățile necesare pentru a îndeplini această sarcină. Poți să faci primul pas fără frică și ezitare? Să presupunem că răspunzi afirmativ.

Scena 2. Acum, imaginați-vă că trebuie să îndeplinească aceeași sarcină, iar abilitățile dvs. rămân aceleași, dar tabla se află între două clădiri la o înălțime de 30 m. Poți să mergi de-a lungul acestui tabel în astfel de condiții? Dacă nu, ce te oprește? Cât de mult aveți stresul? În ce parte a corpului simțiți tensiunea (adică, care sunt reacțiile la semnalele de pericol și stres)? Majoritatea oamenilor răspund că se tem să cadă și să sufere o vătămare gravă sau chiar fatală. Aceasta este o reacție clară și normală.

Scena 3. În timp ce stați pe marginea bordului, tremurați de frică și nu îndrăzneți să începeți sau să încheiați mișcarea, șeful dvs., prietenii sau rudele, care știu foarte bine că sunteți capabili să faceți față acestei sarcini, începeți să vă acuzați de indecizie și să vă sfătuiți face ceea ce este necesar. Dar știi că nu e ușor. Când mizele sunt atât de mari, înțelegeți că trebuie să finalizați perfect toate mișcările - pentru că nu aveți nicio marjă de eroare, altfel veți pierde sau veți deveni grav răniți.

Deodată totul se schimbă. Simti caldura din spatele tau si auzi praful de foc. Clădirea, pe care se sprijină o margine a bordului, a fost prinsă în flăcări! Cum te descurci acum cu îndoielile și teama ta? Cât de important ar fi să încheiem sarcina acum? Încă ți-e frică de cădere? Voi spuneti: "Lucrez cel mai bine sub presiune si presiune temporala"? Cum te eliberezi de teama de eșec și te obligi să mergi la bord?

Majoritatea oamenilor spun că respectul de sine și perfecționismul nu-i mai privesc. Ei spun că sunt gata să se mute pe bord chiar și pe toate patru, doar ca să nu moară în foc, - sursă.

Indiferent de modul în care vă mișcați în jurul bordului, rețineți cum sunteți eliberați de paralizia cauzată de frică și sunteți motivați să luați orice acțiune care vă asigură supraviețuirea.

Scena 4. În această scenă finală, imaginați-vă că mai trebuie să mergeți de-a lungul bordului la o înălțime de 30 de metri, abilitățile dvs. rămân neschimbate, nu există foc, deoarece nu există o limită greu de timp pentru dvs., dar durabil este la 1 metru sub tablă. net. Poți să mergi peste bord în acest caz? Dacă da, ce sa schimbat pentru dvs.? Rețineți că acum puteți face o greșeală, cădea, simțiți confuzie sau nu efectuați o mișcare perfectă. Scrieți cuvintele și sentimentele pe care le aveți după apariția rețelei de siguranță. De exemplu, vă puteți spune: "Nu voi muri", sau "Dacă fac o greșeală, nu va fi sfârșitul lumii", sau "încă mi-e frică de înălțimi, dar ceea ce știu despre existența unei rețele de siguranță îmi permite doar să se gândească la îndeplinirea sarcinii și să nu se îngrijoreze de o posibilă cădere ".

Ar putea fi greu de crezut, dar crearea unei rețele de siguranță psihologică va elimina într-adevăr o mulțime de lucruri care vă provoacă stres. Folosind cuvinte potrivite, trimiteți în fiecare zi un mesaj despre securitatea fizică și psihologică pe care o vă oferă o rețea imaginară de siguranță. Înregistrați și păstrați cu atenție mesajul dvs. individual, care spune despre siguranța, demnitatea și prezența celui mai puternic "eu".

Potrivit unor studii, călugării budiști sunt cei mai fericiți oameni, deoarece nu se îngrijorează nimic. Desigur, în viața de zi cu zi este imposibil să eviți tulburările, dar este în puterea voastră să vă opuneți influenței negative.