3.3. Efectele negative ale stresului prelungit

Medicii din toate profilurile trompează pericolul stresului cronic. Această condiție, pe care mulți sunt obișnuiți să ia în considerare norma vieții, poate fi un motiv nespecific pentru numărul imens de boli.

Mai întâi, să ne uităm la terminologie. Stresul nu este nici bun, nici rău. Este un răspuns natural al adaptării corpului la efectele diferitelor factori fizici sau psihologici. Formele de stres pozitive și negative (eustress și distress) au caracteristici similare: ele activează cortexul suprarenal, stimulează producția de cortizol, sporesc anxietatea și duc la epuizare. În acest articol, am colectat cele mai frecvente 10 efecte ale stresului cronic.

1. Degradarea memoriei și a atenției

Stresul provoacă sistemul nervos al unei persoane într-o stare emoționată. Acest lucru este normal, deoarece creierul trebuie să-și concentreze toate eforturile pentru a rezolva o problemă actuală. Dar stresul psiho-emoțional pe termen lung epuizează foarte repede conștiința noastră, iar principalele funcții cognitive încep să scadă inexorabil: o persoană sistematizează informațiile mai rău, atenția este disipată, memoria se deteriorează.

2. Anxietatea și fixarea pe cei răi

Stresul cronic provoacă creierului să fie în permanență "alertă", astfel încât anxietatea este răspunsul natural al organismului la defecțiuni. Mai mult, această tulburare este unul dintre principalele simptome ale sindromului stresului post-traumatic (PTSD) - o stare mentală severă care rezultă dintr-o situație traumatică unică sau recurentă.

3. Iritabilitate și temperament rapid

Există oameni pentru care iritabilitatea și iritabilitatea sunt o condiție normală din cauza temperamentului. Dar, în majoritatea cazurilor, astfel de reacții sunt o metodă de protecție psihologică împotriva agresiunii externe, a eșecurilor, a criticii, a atenției enervante și a altor factori de stres. Dacă nu sunt opriți, persoana va pierde treptat controlul asupra sa, iar temperamentul său poate distruge relații familiale, prietenie și relații profesionale valoroase.

4. Depresia

Dacă apare depresia din cauza unei situații traumatice, aceasta se numește reactivă. Principalele cauze ale bolii devin stresul din pierderea unui iubit, divorț, dificultăți financiare, tulburări profesionale, conflicte și așa mai departe. Depresia reactivă poate dura între 1 lună și 2 ani. Simptomele acestei tulburări sunt destul de grave (anxietate, isterie, gânduri suicidare, insomnie, pierderea apetitului), iar tratamentul trebuie tratat de un psihoterapeut profesionist.

5. Tulburări de alimentație

Stresul cronic are legătură directă cu obiceiurile alimentare. Pentru a face față stresului și pentru a-și face plăcere, o persoană începe să caute mângâierea în hrană sau, dimpotrivă, încearcă să-și limiteze consumul. Ca urmare, avem o serie de afecțiuni nutriționale: anorexie, bulimie, supraalimentare, vărsături psihogenice, pierderea poftei de mâncare și eșecul total al alimentelor. Adesea, stresul devine cauza obezității, iar pentru a face față problemei, o persoană nu va avea nevoie doar de o corectare a nutriției, ci și de ajutorul unui psihiatru.

6. Obiceiuri rele

Faptul că alcoolul sau medicamentele pot ajuta să facă față stresului este o iluzie periculoasă care a ucis milioane de oameni. Într-adevăr, expunerea la anumite substanțe chimice poate reduce temporar anxietatea și anxietatea. Dar, în viitor, orice dependență va deveni o sursă suplimentară de stres, iar persoana se va mișca într-un cerc, treptat agravându-și starea.

7. Probleme de somn

Tensiunea nervoasă constantă reduce calitatea somnului, iar anxietatea cauzată de lipsa ei devine o sursă suplimentară de stres. Persoanele care suferă de insomnie cronică sunt expuse riscului bolilor cardiovasculare și, de asemenea, își supun atenția la testarea inutilă.

8. Ulcerul peptic

Mulți au auzit că ulcerul gastric și ulcerul duodenal sunt o consecință a stresului frecvent. Această teorie a fost confirmată de cercetarea medicală: stresul crește producția de acid clorhidric în stomac, activează funcția secretorie a pancreasului și o cantitate mare de bilă cauzează inflamație, eroziune și ulcere ale mucoasei gastrice.

9. Pierderea dorintei sexuale

Stresul cronic poate provoca impotență la bărbați și poate reduce libidoul femeilor. Într-o stare de tensiune nervoasă constantă, creierul uman nu se poate relaxa și nu are loc excitare sexuală. Pierderea dorinței și lipsa de sexualitate pentru ambele sexe reprezintă o sursă de experiențe și complexe suplimentare, iar o respingere îndelungată a sexului amenință tulburările hormonale și prostatita.

10. Bolile cardiovasculare

Stresul cronic, anxietatea, încercările de calmare a nervilor cu țigări, alimente și alcool sunt principalii provocatori ai bolilor inimii și vaselor de sânge. Ele cresc foarte mult riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, ateroscleroză, boli cardiace ischemice și atac de cord.

Stres și condiții de stres. Cauze, etape, ce se intampla in organism, efecte pozitive si negative, metode de control si cresterea rezistentei la stres

Stresul este un termen care înseamnă literalmente presiune sau tensiune. Sub aceasta înțelege condiția umană, care apare ca răspuns la impactul factorilor adversi, numiți factori de stres. Ele pot fi fizice (muncă grea, traume) sau psihice (frică, dezamăgire).

Prevalența stresului este foarte mare. În țările dezvoltate, 70% din populație se află sub stres constant. Peste 90% suferă de stres de câteva ori pe lună. Acesta este un indicator foarte alarmant, având în vedere cât de periculoase pot fi efectele stresului.

Experiența stresului necesită o persoană cu costuri mari de energie. Prin urmare, expunerea prelungită la factorii de stres cauzează slăbiciune, apatie, senzație de lipsă de forță. De asemenea, asociat cu stresul este dezvoltarea a 80% din bolile cunoscute științei.

Tipuri de stres

Stresul pre-stres - anxietate, tensiune nervoasă care apare într-o situație în care factorii de stres afectează o persoană. În această perioadă, el poate lua măsuri pentru a preveni stresul.

Eustress - stres util. Acest lucru poate fi stresul cauzat de emoții pozitive puternice. Eustress este, de asemenea, un stres moderat care mobilizează rezervele, forțându-l să facă față mai eficient acestei probleme. Acest tip de stres include toate reacțiile corpului, care oferă o adaptare urgentă a unei persoane la noile condiții. Vă oferă posibilitatea de a evita situațiile neplăcute, de a vă lupta sau de a vă adapta. Astfel, eustress este un mecanism care asigură supraviețuirea umană.

Dificultatea este un stres dăunător distructiv pe care corpul nu îl poate face față. Acest tip de stres este cauzat de emoții negative puternice sau de factori fizici (traume, boli, suprasolicitare), care afectează mult timp. Dificultatea subminează puterea, împiedicând o persoană să nu soluționeze în mod eficient o problemă care provoacă stres, ci și să trăiască o viață deplină.

Stresul emoțional - emoții care însoțesc stresul: anxietate, teamă, furie, tristețe. Cel mai adesea, acestea sunt, și nu situația în sine, care provoacă schimbări negative în organism.

Durata expunerii la stres poate fi împărțită în două tipuri:

Stresul acut - situația stresantă a durat o perioadă scurtă de timp. Majoritatea oamenilor revin repede la normal dupa un scurt emotionat. Cu toate acestea, în cazul în care șocul a fost puternic, atunci sunt posibile disfuncții ale NA, cum ar fi enureza, stuttering, tics.

Stresul cronic - factorii stresanți afectează o persoană pentru o perioadă lungă de timp. Această situație este o dezvoltare mai puțin favorabilă și periculoasă a bolilor sistemului cardiovascular și exacerbarea bolilor cronice existente.

Care sunt fazele stresului?

Faza de anxietate este o stare de incertitudine și teamă din cauza unei situații neplăcute viitoare. Semnificația sa biologică este de a "pregăti arme" pentru a rezolva posibilele probleme.

Faza rezistenței este perioada de mobilizare a forțelor. O fază în care există o creștere a activității creierului și a forței musculare. Această fază poate avea două opțiuni de rezoluție. În cel mai bun caz, organismul se adaptează la noile condiții de viață. În cel mai rău caz, persoana continuă să experimenteze stresul și trece la următoarea fază.

Faza de epuizare este perioada în care o persoană simte că forțele se epuizează. În acest stadiu, resursele organismului sunt epuizate. Dacă nu se găsește o ieșire dintr-o situație dificilă, se dezvoltă boli somatice și schimbări psihologice.

Ce cauzează stresul?

Cauzele stresului pot fi foarte diverse.

Cauzele fizice ale stresului

Cauze mentale ale stresului

intern

extern

Muncă fizică insuportabilă

Poluarea mediului

Inconsistența așteptărilor realității

Conflictul intern este o contradicție între "dorința" și "nevoia"

Nivel scăzut sau ridicat de sine

Dificultăți în luarea deciziilor

Lipsa respectului, a recunoașterii

Probleme de timp, senzație de lipsă de timp

Amenințarea vieții și a sănătății

Atac de om sau animal

Conflictele în familie sau în echipă

Dezastre naturale sau provocate de om

Boala sau moartea unui iubit

Căsătorie sau divorț

Trăiește o persoană apropiată

Aplicarea pentru un loc de muncă, concediere, pensionare

Pierderea de bani sau de proprietate

Trebuie remarcat faptul că răspunsul organismului nu depinde de cauza stresului. Atât fractura mâinii cât și a corpului vor reacționa la divorț în același mod - prin eliberarea hormonilor de stres. Consecințele sale vor depinde de cât de semnificativă este situația unei persoane și cât timp este sub influența ei.

De ce depinde susceptibilitatea la stres?

Același impact poate fi evaluat diferit de către oameni. Aceeași situație (de exemplu, pierderea unei anumite valori), o persoană va cauza stres sever, iar celălalt doar o supărare. Totul depinde de valoarea pe care o persoană o trădează într-o anumită situație. Un rol important îl joacă puterea sistemului nervos, experiența de viață, educația, principiile, poziția de viață, evaluarea morală etc.

Efectele stresului sunt mai sensibile la persoanele care se caracterizează prin anxietate, iritabilitate, lipsă de echilibru, tendință la hipocondrie și depresie.

Unul dintre cei mai importanți factori este starea sistemului nervos în momentul de față. În perioadele de muncă excesivă și de boală, capacitatea unei persoane de a evalua în mod adecvat situația scade, iar impacturile relativ mici pot provoca un stres grav.

Studii recente efectuate de psihologi au arătat că persoanele cu cele mai scăzute niveluri de cortizol sunt mai puțin sensibile la stres. Ca o regulă, ele sunt mai greu de manevrat. Și în situații stresante, ei nu își pierd controlul de sine, ceea ce le permite să obțină un succes semnificativ.

Semne de toleranță redusă la stres și susceptibilitate ridicată la stres:

  • Nu vă puteți relaxa după o zi grea;
  • Aveți neliniște după un conflict minor;
  • Repetați în mod repetat o situație neplăcută în cap;
  • Puteți lăsa slujba demarată din cauza temerii că nu o veți face față;
  • Ați tulburat somnul din cauza entuziasmului experimentat;
  • Tulburările provoacă o deteriorare accentuată a sănătății (dureri de cap, mâini tremurânde, bătăi rapide ale inimii, senzație de căldură)

Dacă ați răspuns da la majoritatea întrebărilor, înseamnă că trebuie să creșteți rezistența la stres.

Care sunt semnele comportamentale ale stresului?

Cum să recunoști stresul prin comportament? Stresul schimbă comportamentul unei persoane într-un anumit mod. Deși manifestările sale depind în mare măsură de caracterul și experiența de viață a unei persoane, dar există o serie de semne comune.

  • Supraalimentarea. Deși uneori există o pierdere a apetitului.
  • Insomnie. Somn superficial cu trezire frecventă.
  • Mișcare lentă sau nervozitate.
  • Iritabilitatea. Se poate manifesta tearfulness, bâlbâiri, neîntemeiată cârlige.
  • Închidere, evitând comunicarea.
  • Nevoia de a lucra. Motivul nu constă în lenea, ci în reducerea motivației, a voinței și a lipsei de putere.

Semnele externe de stres sunt asociate cu tensiune excesivă în anumite grupuri musculare. Acestea includ:

  • Buzele purtate;
  • Tensiunea muschilor masticatori;
  • Umerii "strânși" crescuți;
  • Stoop.

Ce se întâmplă în corpul unei persoane în timpul stresului?

Mecanismele patogenetice ale stresului - o situație stresantă (stresor) este percepută de cortexul cerebral drept amenințătoare. Mai mult, excitația trece prin lanțul de neuroni din hipotalamus și glanda pituitară. Celulele pituitare produc hormon adrenocorticotropic care activează cortexul suprarenale. Glandele suprarenale în cantități mari emit hormoni de stres în sânge - adrenalină și cortizol, care sunt proiectate pentru a oferi adaptare într-o situație de stres. Cu toate acestea, dacă organismul este sub influența lor prea mult timp, este foarte sensibil la acestea sau hormonii sunt produși în exces, acest lucru poate duce la apariția bolilor.

Emoțiile activează sistemul nervos autonom sau mai degrabă secțiunea simpatică. Acest mecanism biologic este conceput pentru a face organismul mai puternic și mai rezistent pentru o perioadă scurtă de timp, pentru a-l acorda unei activități viguroase. Cu toate acestea, stimularea prelungită a sistemului nervos autonom determină vasospasmul și funcționarea defectuoasă a organelor care nu au circulație sanguină. Prin urmare, încălcarea funcțiilor de organe, durere, spasme.

Efectele pozitive ale stresului

Efectele pozitive ale stresului sunt asociate cu expunerea la corp a tuturor acelorași hormoni de stres, adrenalina și cortizolul. Sensul lor biologic este de a asigura supraviețuirea unei persoane într-o situație critică.

Efectele pozitive ale adrenalinei

Efectele pozitive ale cortizolului

Apariția de teamă, anxietate, anxietate. Aceste emoții avertizează o persoană despre un pericol posibil. Ele oferă o oportunitate de a se pregăti pentru luptă, pentru a fugi sau a ascunde.

Respirație rapidă - acest lucru asigură că sângele este saturat cu oxigen.

Accelerarea bătăilor inimii și creșterea tensiunii arteriale - inima furnizează mai bine corpului sânge pentru a funcționa eficient.

Stimularea abilităților mentale prin îmbunătățirea furnizării sângelui arterial în creier.

Consolidarea forței musculare prin îmbunătățirea circulației sângelui și a tonusului muscular. Acest lucru ajută la realizarea instinctului "luptă sau alerga".

Gestul de energie datorat activării proceselor metabolice. Acest lucru permite unei persoane să simtă o creștere a puterii, dacă înainte a fost obosit. O persoană prezintă curaj, hotărâre sau agresiune.

Creșterea nivelului de glucoză din sânge, care oferă celulelor o nutriție și o energie suplimentară.

Scăderea fluxului de sânge în organele și pielea internă. Acest efect poate reduce sângerarea în timpul unei posibile vătămări.

O creștere a vitalității și a rezistenței datorată accelerării metabolismului: creșterea nivelului glicemiei și distrugerea proteinelor în aminoacizi.

Suprimarea răspunsului inflamator.

Accelerarea coagulării sângelui prin creșterea numărului de trombocite, ajută la stoparea sângerării.

Activitate scăzută a funcțiilor secundare. Organismul economisește energie pentru al îndruma spre combaterea stresului. De exemplu, formarea celulelor imune este redusă, activitatea glandelor endocrine este suprimată și motilitatea intestinală este redusă.

Reducerea riscului de reacții alergice. Acest lucru este facilitat de efectul deprimant al cortizolului asupra sistemului imunitar.

Blocarea producției de dopamină și serotonină - "hormonii fericirii", care contribuie la relaxare, care pot avea consecințe critice într-o situație periculoasă.

Creșterea sensibilității la adrenalină. Aceasta îmbunătățește efectele sale: creșterea frecvenței cardiace, creșterea presiunii, creșterea fluxului de sânge până la mușchii scheletici și inima.

Trebuie remarcat faptul că efectul pozitiv al hormonilor este observat cu efectele lor pe termen scurt asupra organismului. Prin urmare, stresul moderat pe termen scurt poate fi benefic pentru organism. El mobilizează, forțează să-și adune forțele pentru a găsi cea mai bună soluție. Stresul îmbogățește experiența de viață și, în viitor, o persoană se simte încrezătoare în astfel de situații. Stresul mărește capacitatea de a se adapta și, într-un anumit mod, contribuie la dezvoltarea individului. Cu toate acestea, este important ca situația stresantă să fie rezolvată înainte de epuizarea resurselor organismului și începerea schimbărilor negative.

Efectele negative ale stresului

Efectele negative ale stresului asupra psihicului se datorează acțiunii prelungite a hormonilor de stres și supra-muncă a sistemului nervos.

  • Concentrația de atenție scade, ceea ce duce la afectarea memoriei;
  • Fussiness și lipsa de înțelegere apar, ceea ce crește riscul de a lua decizii erupții;
  • Performanțele scăzute și oboseala se pot datora legăturilor neuronale afectate în cortexul cerebral;
  • Au predominat emoții negative - nemulțumirea generală cu privire la poziția, locul de muncă, partenerul, aspectul, care crește riscul de apariție a depresiei;
  • Iritabilitatea și agresiunea, care complică interacțiunea cu ceilalți și întârzie rezolvarea unei situații de conflict;
  • Dorința de atenuare a stării cu ajutorul alcoolului, antidepresivelor, narcoticelor;
  • Scăderea stimei de sine, lipsa de încredere în sine;
  • Probleme în viața sexuală și de familie;
  • Distrugerea nervului - pierderea parțială a controlului asupra emoțiilor și acțiunilor.

Efectele negative ale stresului asupra corpului

1. Din sistemul nervos. Sub influența adrenalinei și cortizolului, distrugerea neuronilor este accelerată, funcționarea eficientă a diferitelor părți ale sistemului nervos este întreruptă:

  • Stimularea excesivă a sistemului nervos. Stimularea prelungită a SNC duce la oboseală. Ca și alte organe, sistemul nervos nu poate funcționa mult timp într-un mod neobișnuit de intens. Acest lucru duce în mod inevitabil la diferite eșecuri. Semnele de suprasolicitare sunt somnolență, apatie, gânduri depresive, pofta de dulciuri.
  • Durerile de cap pot fi asociate cu întreruperea vaselor de sânge ale creierului și cu deteriorarea fluxului sanguin.
  • Stuttering, enurezis (incontinență urinară), tics (contracții necontrolate ale mușchilor individuali). Poate că ele apar atunci când conexiunile neuronale dintre celulele nervoase ale creierului sunt rupte.
  • Excitarea sistemului nervos. Excitarea sistemului nervos simpatic duce la o încălcare a funcțiilor organelor interne.

2. Din sistemul imunitar. Modificările sunt asociate cu niveluri crescute de hormoni glucocorticoizi care inhibă activitatea sistemului imunitar. Sensibilitatea la diferite infecții crește.

  • Producția de anticorpi și activitatea celulelor imune sunt reduse. Ca rezultat, crește susceptibilitatea la viruși și bacterii. Există o șansă crescută de a contracta infecții virale sau bacteriene. De asemenea, crește șansele de autoinfecție - răspândirea bacteriilor din focarele inflamației (sinusurile maxilare, palatine amigdale) la alte organe.
  • Protecția imună împotriva apariției celulelor canceroase scade, riscul creșterii oncologiei crește.

3. Din sistemul endocrin. Stresul are un impact semnificativ asupra activității tuturor glandelor hormonale. Aceasta poate provoca atât o creștere a sintezei, cât și o scădere bruscă a producției de hormoni.

  • Eșecul ciclului menstrual. Stresul sever poate întrerupe ovarele, ceea ce se manifestă printr-o întârziere și durere în timpul menstruației. Problemele cu ciclul pot continua până când situația este complet normalizată.
  • Scăderea sintezei testosteronului, care se manifestă prin scăderea potenței.
  • Încetinirea ritmului de creștere. Stresul puternic la un copil poate reduce producția de hormon de creștere și poate cauza o întârziere în dezvoltarea fizică.
  • S-a redus sinteza trijodtironinei T3 cu valori normale ale tiroxinei T4. Însoțită de oboseală crescută, slăbiciune musculară, scăderea temperaturii, umflarea feței și a extremităților.
  • Polactină redusă. La femeile care alăptează, stresul prelungit poate determina o scădere a producției de lapte matern până la oprirea completă a alăptării.
  • Perturbarea pancreasului, responsabilă de sinteza insulinei, provoacă diabetul.

4. Din partea sistemului cardiovascular. Adrenalina și cortizolul măresc bataile inimii și contractează vasele de sânge, ceea ce are o serie de efecte negative.

  • Tensiunea arterială crește, ceea ce crește riscul de hipertensiune arterială.
  • Sarcina pe inimă crește, iar cantitatea de sânge pompată pe minut crește de trei ori. În combinație cu tensiunea arterială crescută, acest lucru crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
  • Heartbeat accelerează și crește riscul tulburărilor de ritm cardiac (aritmie, tahicardie).
  • Riscul formării cheagurilor de sânge crește datorită creșterii numărului de trombocite.
  • Permeabilitatea sângelui și a vaselor limfatice crește, tonul lor scade. Metabolismul și toxinele se acumulează în spațiul intercelular. Umflarea țesuturilor crește. Celulele au deficit de oxigen și substanțe nutritive.

5. În ceea ce privește sistemul digestiv, întreruperea activității sistemului nervos autonom determină spasme și tulburări circulatorii în diferite părți ale tractului gastro-intestinal. Poate avea diverse manifestări:

  • Senzație de comă în gât;
  • Dificultate în înghițire datorită spasmului esofagului;
  • Durerea din stomac și diferite părți ale intestinului provocate de spasm;
  • Constipație sau diaree asociată cu peristaltismul afectat și secreția de enzime digestive;
  • Dezvoltarea bolii ulcerului peptic;
  • Perturbarea glandelor digestive, care cauzează gastrită, diskinezie biliară și alte tulburări funcționale ale sistemului digestiv.

6. Din partea sistemului musculo-scheletic, stresul prelungit provoacă spasmul muscular și deteriorarea circulației sanguine în țesutul osos și muscular.

  • Spasmul muscular, în special în zona coloanei vertebrale cervicotoracice. În combinație cu osteocondroza, aceasta poate duce la compresia rădăcinilor nervilor spinali - apare radiculopatia. Această afecțiune se manifestă prin durere la nivelul gâtului, membrelor, pieptului. De asemenea, poate provoca dureri în organele interne - inima, ficatul.
  • Fragilitatea oaselor - cauzată de scăderea calciului în țesutul osos.
  • Scăderea masei musculare - hormonii de stres cresc distrugerea celulelor musculare. Cu stres prelungit, organismul le folosește ca o sursă de rezervă de aminoacizi.

7. Din piele

  • Erupție acneică. Stresul crește producția de sebum. Particulele de păr înfundate devin inflamate datorită imunității reduse.
  • Tulburările din sistemul nervos și imun provoacă neurodermatită și psoriazis.

Subliniem faptul că stresul episodic pe termen scurt nu dăunează grav sănătății, deoarece schimbările pe care le provoacă sunt reversibile. Boli se dezvoltă cu timpul, dacă o persoană continuă să experimenteze o situație stresantă.

Care sunt câteva moduri de a răspunde stresului?

Există trei strategii de răspuns la stres:

Rabbit - o reacție pasivă la o situație stresantă. Stresul face imposibilă gândirea rațională și acționarea în mod activ. Omul se ascunde de probleme, pentru că nu are puterea de a face față situației traumatice.

Leu - stresul te face să utilizezi toate rezervele corpului pentru o perioadă scurtă de timp. Persoana reacționează violent și emoțional la situație, făcând o "descoperire" a soluției sale. Această strategie are dezavantajele sale. Acțiunile sunt adesea nehotărâte și prea emoționale. Dacă situația nu poate fi rezolvată rapid, atunci forțele sunt epuizate.

Ox - o persoană utilizează rațional resursele sale mentale și mentale, astfel încât el poate trăi și lucra mult timp sub stres. Această strategie este cea mai justificată în termeni de neurofiziologie și cea mai productivă.

Tehnici de gestionare a stresului

Există 4 strategii principale pentru tratarea stresului.

Conștientizarea. Într-o situație dificilă, este important să se reducă nivelul de incertitudine, pentru care este important să avem informații fiabile. Preliminare "de viață" a unei situații va elimina efectul de surpriză și va permite să acționeze mai eficient. De exemplu, înainte de a merge într-un oraș necunoscut, gândiți-vă ce veți face și ce doriți să vizitați. Aflați adresele hotelurilor, atracțiilor, restaurantelor, citiți recenzii despre ele. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți griji mai puțin înainte de a călători.

Analiză complexă a situației, raționalizare. Evaluați punctele forte și resursele. Luați în considerare dificultățile cu care vă veți confrunta. Dacă este posibil, pregătiți-vă pentru ei. Transferați atenția de la rezultat la acțiune. De exemplu, analizarea colectării de informații despre o companie și pregătirea pentru întrebările care sunt solicitate cel mai adesea va contribui la reducerea temerii unui interviu.

Reducerea importanței unei situații stresante. Emoțiile îngreunează considerarea esenței și găsirea soluției evidente. Imaginați-vă cum se pare că această situație pare a fi din afară, pentru care acest eveniment este obișnuit și irelevant. Încercați să vă gândiți la acest eveniment fără emoție, reducând în mod deliberat semnificația acestuia. Imaginați-vă cum vă veți aminti o situație stresantă într-o lună sau un an.

Creșterea potențialelor efecte negative. Imaginați-vă cel mai rău scenariu. Ca o regulă, oamenii decid acest gând departe de ei înșiși, ceea ce îl face invaziv și se întoarce din nou și din nou. Realizați că probabilitatea unei catastrofe este extrem de mică, dar chiar dacă se va întâmpla, va exista o ieșire.

Instalare pentru cele mai bune. Amintiți-vă mereu că totul va fi bine. Problemele și experiențele nu pot dura pentru totdeauna. Este necesar să se adune forță și să se facă tot posibilul pentru a obține un rezultat reușit.

Trebuie să fie avertizat că în timpul stresului prelungit, tentația de a rezolva problemele într-un mod irațional cu ajutorul practicilor oculte, sectelor religioase, vindecătorilor etc. crește. O astfel de abordare poate duce la probleme noi, mai complexe. Prin urmare, dacă nu este posibil să găsiți în mod independent o ieșire și situații, este recomandabil să contactați un specialist calificat, un psiholog, un avocat.

Cum vă puteți ajuta în timpul stresului?

Diferitele metode de autoreglementare în stres vor ajuta la calmarea și la minimizarea influenței emoțiilor negative.

Instruirea automată este o metodă psihoterapeutică menită să restabilească echilibrul pierdut ca urmare a stresului. Formarea autogenă se bazează pe relaxarea musculară și auto-hipnoza. Aceste acțiuni reduc activitatea cortexului cerebral și activează diviziunea parasimpatică a sistemului nervos autonom. Acest lucru vă permite să neutralizați efectul excitației prelungite a diviziunii simpatice. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați într-o poziție confortabilă și să vă relaxați conștient mușchii, în special brâul de față și umăr. Apoi treceți la repetarea formulelor de pregătire autogenă. De exemplu: "Sunt calm. Sistemul meu nervos calmează și câștigă forță. Problemele nu mă deranjează. Ele sunt percepute ca atingând vântul. În fiecare zi devin mai puternică.

Relaxarea musculară este o tehnică de relaxare a mușchilor scheletici. Metoda se bazează pe afirmația că tonul mușchilor și al sistemului nervos sunt interdependenți. Prin urmare, dacă reușim să relaxăm mușchii, atunci tensiunea din sistemul nervos va scădea. Atunci când relaxarea musculară este necesară pentru a întări puternic mușchiul, și apoi relaxați-l cât mai mult posibil. Cu mușchii lucrați într-o anumită ordine:

  • mâna dominantă de la degete la umăr (dreapta pentru drepți, stânga pentru stângaci)
  • mâna non-dominantă de la degete la umăr
  • fata
  • gâtul
  • înapoi
  • burta
  • picior dominant de la șold la picior
  • picior non-dominant de la șold la picior

Exerciții de respirație. Exercițiile de respirație pentru a scuti stresul vă permit să vă regăsiți controlul emoțiilor și corpului, reduceți tensiunea musculară și ritmul cardiac.

  • Respirația stomacului. În timp ce inhalați, umflați încet abdomenul, apoi trageți aerul în părțile medii și superioare ale plămânilor. La expirație - eliberați aerul din piept, apoi trageți ușor în stomac.
  • Respirația în detrimentul a 12. Luând o respirație, trebuie să numărați încet de la 1 la 4. Pauză - în detrimentul a 5-8. Expirați în detrimentul 9-12. Astfel, mișcările respiratorii și pauza dintre ele au aceeași durată.

Terapie auto-rațională. Se bazează pe postulate (principii) care ajută la schimbarea atitudinii față de o situație stresantă și la reducerea severității reacțiilor vegetative. Pentru a reduce nivelul de stres, o persoană este recomandată să lucreze cu credințele și gândurile sale, folosind formule cognitive bine-cunoscute. De exemplu:

  • Ce mă învață această situație? Ce lecție pot învăța?
  • "Doamne, dă-mi putere, schimb ce este în puterea mea, dă pacea minții pentru a accepta ceea ce nu pot influența și înțelepciunea de a distinge unul de celălalt".
  • Este necesar să trăiți "aici și acum" sau "să vă spălați ceașca, să vă gândiți la ceașcă".
  • "Totul trece și trece" sau "Viața este ca o zebră".

Exercițiile recomandă practicarea zilnică timp de 10-20 de minute pe zi. După o lună, frecvența este redusă gradual la 2 ori pe săptămână.

Psihoterapia sub stres

Psihoterapia sub stres are mai mult de 800 de metode. Cele mai frecvente sunt:

Psihoterapia rațională. Psihoterapeutul îi învață pe pacient să-și schimbe atitudinea față de evenimentele interesante, să schimbe setările greșite. Impactul principal este îndreptat spre valorile logice și personale ale unei persoane. Specialistul ajută la stăpânirea metodelor de antrenament autogen, auto-hipnoză și alte metode de auto-ajutor în condiții de stres.

Psihoterapia sugestivă. Pacientul este inspirat de instalarea corectă, impactul principal fiind îndreptat spre subconștientul uman. Sugestiile pot fi ținute într-o stare relaxată sau hipnotică, atunci când o persoană se află între veghe și somn.

Psihanaliza sub stres. Scopul este de a extrage din subconștient traumele mentale care au cauzat stres. Vorbind despre aceste situații poate reduce impactul lor asupra persoanei.

Indicatii pentru psihoterapie sub stres:

  • stresul perturbă modul obișnuit de viață, făcând imposibilă munca, menținerea contactului cu oamenii;
  • pierderea parțială a controlului asupra propriilor emoții și acțiuni în contextul experiențelor emoționale;
  • formarea de caracteristici personale - suspiciune, anxietate, certitudine, egocentricitate;
  • incapacitatea unei persoane de a găsi în mod independent o cale de ieșire dintr-o situație stresantă, de a face față emoțiilor;
  • deteriorarea stării fizice pe fondul stresului, dezvoltarea bolilor psihosomatice;
  • semne de nevroză și depresie;
  • tulburare posttraumatică.

Psihoterapia împotriva stresului este o metodă eficientă care ajută la revenirea la o viață deplină, indiferent dacă a fost posibilă rezolvarea situației sau trebuie să trăim sub influența ei.

Cum de a recupera de la stres?

După ce situația stresantă este rezolvată, trebuie să restabiliți forța fizică și mentală. Principiile unui stil de viață sănătos vă pot ajuta.

Schimbarea peisajului. O călătorie în țară, în țară un alt oraș. Noi experiențe și plimbări în aerul proaspăt creează noi focare de excitare în cortexul cerebral, blocând amintirile de stres cu experiență.

Trecerea atenției. Obiectul poate servi drept cărți, filme, spectacole. Emoțiile pozitive activează activitatea creierului, determinând activitate. Astfel, ele împiedică dezvoltarea depresiei.

Întreg somn. Acordați-vă să dormi cât mai mult timp decât corpul dumneavoastră are nevoie. Pentru a face acest lucru, trebuie să te culci la 22 pentru câteva zile și să nu te ridici de ceasul cu alarmă.

Nutriție rațională. Carne, pește și fructe de mare, brânză de vaci și ouă ar trebui să fie prezente în dietă - aceste alimente conțin proteine ​​pentru a întări sistemul imunitar. Legumele și fructele proaspete sunt surse importante de vitamine și fibre. O cantitate rezonabilă de dulce (până la 50 g pe zi) va ajuta creierul să restaureze resursele energetice. Mesele trebuie să fie complete, dar nu prea abundente.

Exercițiu regulat. Gimnastica, yoga, stretching, pilates și alte exerciții care vizează întinderea mușchilor sunt deosebit de utile în ameliorarea spasmului muscular cauzat de stres. Ele vor îmbunătăți, de asemenea, circulația sângelui, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării sistemului nervos.

Comunicare. Comunicați cu persoane pozitive care vă percep o bună dispoziție. Întâlnirile personale sunt preferabile, însă un apel telefonic sau chat online vor face. Dacă nu există nici o astfel de posibilitate sau dorință, atunci găsiți un loc pentru a fi într-o atmosferă relaxată pentru a fi printre oameni - o cafenea sau o sală de lectură a bibliotecii. Comunicarea cu animalele de companie ajută de asemenea la restabilirea echilibrului pierdut.

Vizită la spa, băi, saune. Astfel de proceduri ajută la relaxarea mușchilor și la ameliorarea tensiunii nervoase. Ele pot ajuta la scăderea gândurilor triste și a tonului într-un mod pozitiv.

Masaje, băi, plajă, înot în iazuri. Aceste proceduri au un efect calmant și tonic, ajutând la restabilirea puterii pierdute. Dacă se dorește, unele proceduri pot fi efectuate la domiciliu, de exemplu, băi cu sare de mare sau extract de pin, auto-masaj sau aromoterapie.

Metode de îmbunătățire a rezistenței la stres

Rezistența la stres este un set de trăsături de personalitate care vă permite să îndurați stresul cu cel mai mic rău pentru sănătate. Rezistența la stres poate fi o caracteristică congenitală a sistemului nervos, dar poate fi de asemenea dezvoltată.

Creșteți stima de sine. Dependența este dovedită - cu cât este mai mare nivelul stimei de sine, cu atât rezistența la stres este mai mare. Psihologii recomandă: să se comporte în comportament încrezător, să comunice, să se miște, să se comporte ca o persoană sigură. În timp, comportamentul va crește într-o încredere interioară în sine.

Meditația. Meditația regulată de câteva ori pe săptămână timp de 10 minute reduce nivelul anxietății și gradul de reacție la situațiile stresante. De asemenea, reduce nivelul de agresiune, care contribuie la o comunicare constructivă într-o situație stresantă.

Responsabilitatea. Când o persoană se îndepărtează de poziția victimei și își asumă responsabilitatea pentru ceea ce se întâmplă, el devine mai puțin vulnerabil la influențele externe.

Interesul pentru schimbare. Este obișnuit ca o persoană să se teamă de schimbări, astfel încât surpriza și circumstanțele noi provoacă adesea stres. Este important să creați o instalație care să vă permită să vă percepeți schimbările ca fiind noi oportunități. Întrebați-vă: "ce bine poate aduce o nouă situație sau schimbări de viață?"

Urmărirea realizărilor. Oamenii care se străduiesc să atingă obiectivele sunt mai puțin susceptibili de stres în comparație cu cei care încearcă să evite eșecul. Prin urmare, pentru a îmbunătăți toleranța la stres, este important să planificați viața, stabilind obiective pe termen scurt și globale. Orientarea spre rezultat nu ajută să se acorde atenție problemelor minore care apar pe calea spre obiectiv.

Gestionarea timpului Distribuția corectă a timpului elimină problemele de timp - unul dintre principalii factori de stres. Pentru a combate lipsa de timp, este convenabil să folosiți matricea Eisenhower. Se bazează pe împărțirea tuturor afacerilor zilnice în 4 categorii: importante și urgente, importante non-urgente, nu importante, urgente, neimportante și non-urgente.

Stresul este o parte integrantă a vieții unei persoane. Ele nu pot fi complet excluse, dar este posibil să se reducă impactul lor asupra sănătății. Pentru a face acest lucru, este necesar să se crească conștient toleranța la stres și să se evite eforturile prelungite, în timp util, începând lupta împotriva emotiilor negative.

3.3. Efectele negative ale stresului prelungit

3.3. Efectele negative ale stresului prelungit

3.3.1. Bolile psihosomatice și stresul

Afecțiunile psihosomatice sunt boli în dezvoltarea cărora factorii psihologici joacă un rol principal, inclusiv stresul psihologic. Setul clasic de boli psihosomatice include astm bronșic, hipertensiune arterială, tirotoxicoză, ulcer duodenal, colită ulcerativă, neurodermatită, artrită reumatoidă și o serie de alte afecțiuni @@@@@ 3, ​​4, 6, 9 #####. Factorii psihologici joacă un rol important în alte boli: migrene, tulburări endocrine, neoplasme maligne. Cu toate acestea, ar trebui să se facă distincția între bolile psihosomatică adevărat, apariția care este determinată de factorii mentale și tratamentul care ar trebui să vizeze în primul rând îndepărtarea și corectarea acestora (psihoterapie si Psychopharmacology), precum si a altor boli, inclusiv infecțioase, dinamica, care sunt mentale și factori de comportament au un impact semnificativ, schimbarea nespecifică rezistența organismului și care, în acest caz, nu sunt cauza primară a apariției lor. Există mai multe ipoteze care explică originea bolilor psihosomatice (figura 22).

Potrivit uneia dintre acestea, bolile psihosomatice sunt rezultatul stresului cauzat de psihotrauma de lungă durată și insurmontabilă.

O altă ipoteză conectează apariția simptomelor psihosomatice cu un conflict intern între identitatea în intensitate, dar motivele multidirecționale ale individului. Conflictele cu conținut diferit cauzează anumite tipuri de boli.

Astfel, hipertensiunea este asociată cu prezența unui conflict între controlul social ridicat al comportamentului și nevoia neîndeplinită a unui individ aflat la putere. Ulcerul duodenal este asociat cu o nevoie inacceptabilă de protecție și protecție pentru percepția de sine. Conform logicii acestui concept, dacă un stomac doare - o persoană nu digeră pe cineva sau ceva în viață, o durere în gât (durere în gât) - o persoană nu își exprimă pretențiile, picioarele - o persoană nu vrea să meargă undeva, de exemplu, să muncească și etc. Așa cum se dezvoltă, de exemplu, în cadrul conceptului psihanalitic, se dezvoltă diabetul zaharat: conflictele intrapersonale nerezolvate sunt satisfăcătoare compensatoriu cu actul de a mânca, ceea ce duce la formarea unei formule simbolice - alimentația este egală cu dragostea. Aceasta duce la hiperglicemie stabilă, care slăbește activitatea secretorie a insulelor pancreatice din Langerhans. Ca rezultat, identificarea alimentelor cu dragoste are loc, iar starea de foame crește, indiferent de masă. Formed metabolism "foame", care corespunde metabolismul unui pacient cu diabet zaharat. Frica inconștientă conduce la un tip constant de răspuns al "luptei de zbor" și este însoțită de hiperglicemie și, din moment ce stresul psihologic nu este realizat, diabetul se poate dezvolta de la hiperglicemia inițială @@@@@ 7 #####.

Conform celei de-a treia ipoteze, conflictul conflictual de motive (precum și stresul nerecuperabil) duc în cele din urmă la o reacție de capitulare, abandonarea comportamentului de căutare, care creează cea mai comună condiție prealabilă pentru dezvoltarea bolilor psihosomatice.

Acest lucru se manifestă sub forma unei depresiuni ascunse sau mascate. În contextul reducerii rezistenței organismului la factorii de mediu nefavorabili, activitatea unui organ este întreruptă în conformitate cu principiul "legăturii slabe", care este cauzat de factori genetici sau boli (răni) în procesul de ontogeneză.

Fig. 22. Ipoteze care descriu apariția bolilor psihosomatice.

Astfel, în conformitate cu această schemă, stresul este unul dintre factorii principali în dezvoltarea bolilor psihosomatice, iar rolul său decisiv în acest proces a fost dovedit nu numai prin observații clinice, ci și prin experimente pe diferite tipuri de animale. Experimentele efectuate pe maimuțe, considerate a fi cele mai apropiate de om ca model experimental, au fost deosebit de revelatoare.

Astfel, într-un experiment, conducătorul unui pachet de maimuțe, care în starea lui de obicei mânca mai devreme decât alții, a fost separat de restul animalelor și înainte de ochii lui a început să hrănească alte maimuțe înaintea lui. După un timp, liderul a dezvoltat hipertensiune arterială. Într-un alt experiment, două maimuțe adulte au fost așezate alături pe scaune speciale care restricționează circulația. Ambele maimuțe au primit simultan un scurt șoc electric la fiecare 20 de secunde. Pârghiile au fost plasate în fața maimuțelor, iar într-o singură maimuță pârghia a fost conectată la un circuit electric și a putut întrerupe stimularea, în timp ce în cea de-a doua maimuță pârghia nu era conectată la electrostimulator. Foarte curând, prima maimuță (responsabilă) a învățat să întrerupă șocurile electrice prin apăsarea unei pârghii, dar o activitate intensă și responsabilă a condus la o creștere a acidității sucului său gastric. După 23 de zile de muncă în modul "șase ore de expunere curentă - șase ore de odihnă", maimuța "responsabilă" a murit de la un ulcer duodenal. În acest timp, a doua maimuță ("nu este responsabilă") nu a prezentat semne de deteriorare a intestinului, deși a primit același număr de șocuri electrice ca prima maimuță [25].

La oameni, stresul emoțional poate duce la consecințe și mai grave, inclusiv la dezvoltarea cancerului. În ultimii ani, cercetătorii de la Școala Medicală din Houston (SUA) au obținut dovezi convingătoare că stresul poate provoca perturbări ale aparatului genetic, crescând probabilitatea de cancer @@@@@ #####. După cum notează autorii autohtoni, "știind despre efectele farmacologice ale steroizilor, despre posibilitatea acțiunii lor directe asupra genomului uman, putem presupune că circulația lor liberă pentru mult timp sau concentrații înalte în organism sunt cauza directă a multor boli psihosomatice" @@@@@@ 19; a. 344 #####.

Omul de știință rus Yu N. Korystov scrie: "Am intrat într-o epocă în care stresul joacă un rol decisiv în bolile umane - până la 90% din toate bolile pot fi asociate cu stresul. Stresul emoțional este principala cauză a leziunilor cardiovasculare, a nevrozelor, a unor afecțiuni ale stomacului și intestinelor, crește probabilitatea bolilor infecțioase și complică cursul lor. Până în prezent, cei mai mulți cercetători sunt de acord că stresul excesiv care apar în situații de conflict sau disperate și este însoțită de depresie, sentimente de inutilitate sau de disperare, crește riscul multor afecțiuni maligne „@@@@@ 3; a. 636 #####.

Pe lângă bolile psihosomatice proprii, psihofiziologii disting condițiile limită, pe care le definesc ca fiind stadiile inițiale ale dezvoltării de stres, care rezultă din acțiunea pe termen lung a diferitelor factori de stres și caracterizate de tulburări somatice disconfort @@@@@ 19 #####. Se remarcă faptul că "o caracteristică a acestei etape este" deghizarea "unei boli sau a unei alte boli grave, care obligă o persoană să se adreseze diferitelor centre de diagnosticare orientare terapeutică până când se întâlnește cu un psiholog experimentat sau psihiatru".